Het is een hele lange tijd geleden dat ik iets met supersets heb gedaan, maar vandaag was zo'n dag dat ik het weer eens probeerde. Met name omdat ik het gisteren heb laten afweten, besloot ik vandaag weer te knallen.
Ik moet zeggen dat ik het nog best prettig vond, alleen waren de pauzes voor m'n triceps te lang en voor m'n benen te kort. Niet echt een goede supersetcombinatie dus, volgende keer toch maar wat anders proberen.
Leg extension: 12x 25 / 10x 30 / 8x 35 / 6x 40
Leg curl: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25 / 6x 30
superset met
Triceps pushdown: 12x 30 / 10x 40 / 8x 50 / 8x 60
Squat: 8x 50 / 8x 50 / 8x 50 / 8x 50
superset met
Dip: 10x BW / 10x BW / 10x BW / 10x BW
Leg press: 12x 240 / 10x 260 / 8x 290 / 8x 310 (pounds)
superset met
One arm cable pushdown: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25 / 8x 30
Standing calf raise: 10x 130 / 10x 150 / 10x 170
superset met
Lying triceps extension: 8x 15 / 8x 25 / 8x 25
woensdag, oktober 24, 2007
22-10-07 Schouders
Soms heb je van die dagen dat je denkt dat je beter niet had kunnen komen. Ziek, zwak en misselijk. BAH! Vandaag was zo'n dag, heb m'n armen dus maar lekker laten zitten, vond het nog een hele prestatie dat ik schouders af heb kunnen maken.
Neck press: 12x 15 / 10x 25 / 8x 35 / 6x 45
Front press: 12x 15 / 10x 25 / 8x 35 / 6x 40
Bent over lateral raise: 12x 10 / 10x 11 / 8x 12.5 / 8x 14.5
Front raise: 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5 / 8x 14.5
Shoulder machine press: 8x 90 / 8x 90 / 8x 90 / 8x 90 (pounds)
Neck press: 12x 15 / 10x 25 / 8x 35 / 6x 45
Front press: 12x 15 / 10x 25 / 8x 35 / 6x 40
Bent over lateral raise: 12x 10 / 10x 11 / 8x 12.5 / 8x 14.5
Front raise: 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5 / 8x 14.5
Shoulder machine press: 8x 90 / 8x 90 / 8x 90 / 8x 90 (pounds)
vrijdag, oktober 19, 2007
19-10-07 Borst
Het publiek ziet eruit alsof wij de 84 al zijn gepasseerd. Ze zijn klein, mager, jong en drinken bier. Ook de meisjes zijn niet ouder dan 16, maar we houden hoop. Er staan inderdaad wat stoer uitziende hiphoppers in een hoekje en ook het nederlands honkbalteam is vertegenwoordigd. Gelukkig. We zijn niet de oudsten.
Opgezwolle is in de stad. In hun voorprogramma staat Zo Moeilijk, een groep waar ik en mijn strijdmakkers van de avond nooit van hadden gehoord. De zaal stroomt langzaam vol en wij staan vooraan, klaar voor het klappen van de zweep!
De crowd is zo dood als een pier; hoe hard wij ook staan te springen, achter ons zien we kapotstonede hoofden die wat lacherig naar het podium staren. Na een paar nummers begint de zaal toch op te warmen en wordt er waarachtig al een klein pitje gebouwd, maar wat er gebeurt wanneer Opgezwolle het podium betreedt, gaat m'n pet te boven. Het lijkt wel een metal-concert! De pit is qua formaat uitgegroeid van een flinke hoepelrok tot 5 stretched Hummers. Mijn familie en ik staan er middenin en ik vond het nog wel leuk in het begin. Zo snel krijgen ze mij gelukkig niet omver en ik weet nog wat flinke beuken uit te delen, maar toen wat sukkels besloten dat ze mijn nichtjes er ook van langs moesten geven, gingen de stoppen door.
Uiteindelijk moest zelfs Sticks ingrijpen, omdat het echt uit de hand liep. Helaas was het concert voor ons dus vroegtijdig afgelopen, maar genoten heb ik zeker! Vette big-ups voor Rico en Sticks en natuurlijk DJ Delic, die de Patronaat in ieder geval wel op z'n kop hebben gezet!
Bench press: 6x 60 / 6x 90 / 6x 100 / 3x 110 / 3x 115
Cable fly: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25 / 8x 30
Incline bench press: 8x 40 / 8x 50 / 8x 60 / 7x 65
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 12x 35
Decline machine press: 8x 80 / 8x 90 / 6x 100
Opgezwolle is in de stad. In hun voorprogramma staat Zo Moeilijk, een groep waar ik en mijn strijdmakkers van de avond nooit van hadden gehoord. De zaal stroomt langzaam vol en wij staan vooraan, klaar voor het klappen van de zweep!
De crowd is zo dood als een pier; hoe hard wij ook staan te springen, achter ons zien we kapotstonede hoofden die wat lacherig naar het podium staren. Na een paar nummers begint de zaal toch op te warmen en wordt er waarachtig al een klein pitje gebouwd, maar wat er gebeurt wanneer Opgezwolle het podium betreedt, gaat m'n pet te boven. Het lijkt wel een metal-concert! De pit is qua formaat uitgegroeid van een flinke hoepelrok tot 5 stretched Hummers. Mijn familie en ik staan er middenin en ik vond het nog wel leuk in het begin. Zo snel krijgen ze mij gelukkig niet omver en ik weet nog wat flinke beuken uit te delen, maar toen wat sukkels besloten dat ze mijn nichtjes er ook van langs moesten geven, gingen de stoppen door.
Uiteindelijk moest zelfs Sticks ingrijpen, omdat het echt uit de hand liep. Helaas was het concert voor ons dus vroegtijdig afgelopen, maar genoten heb ik zeker! Vette big-ups voor Rico en Sticks en natuurlijk DJ Delic, die de Patronaat in ieder geval wel op z'n kop hebben gezet!
Bench press: 6x 60 / 6x 90 / 6x 100 / 3x 110 / 3x 115
Cable fly: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25 / 8x 30
Incline bench press: 8x 40 / 8x 50 / 8x 60 / 7x 65
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 12x 35
Decline machine press: 8x 80 / 8x 90 / 6x 100
donderdag, oktober 18, 2007
18-10-07 Progressiefoto's !!!
Ik ben eindelijk zover dat ik wat foto's bij elkaar heb weten te sprokkelen om te kijken wat mijn progressie is de afgelopen 3 jaar.
Ik zit op het moment nog vol in de bulk, zoals ook wel te zien is aan de lovehandles. Benenfoto's heb ik vroeger nooit gemaakt en daar is dus helaas geen vergelijkingsmateriaal voor, maar ik zal ze er snel eens bij posten.
Stats op het moment: 180m, 89,3 kilo met een BF% van 17, denk ik. Iedereen die daar anders over denkt, mag uiteraard ook een gokje wagen.
Ik train nu 3 jaar, maar heb pas in mei 2005 http://www.dutchbodybuilding.com/ ontdekt en ben toen pas begonnen met eten en trainen op de juiste manier. Benen train ik pas sinds een jaar serieus, maar groeien als kool.
Mei 2005:
Juni 2005:
Juni 2006:
Juni 2006:
Juli 2006:
Oktober 2007:
Oktober 2007:
Oktober 2007:
Ik zit op het moment nog vol in de bulk, zoals ook wel te zien is aan de lovehandles. Benenfoto's heb ik vroeger nooit gemaakt en daar is dus helaas geen vergelijkingsmateriaal voor, maar ik zal ze er snel eens bij posten.
Stats op het moment: 180m, 89,3 kilo met een BF% van 17, denk ik. Iedereen die daar anders over denkt, mag uiteraard ook een gokje wagen.
Ik train nu 3 jaar, maar heb pas in mei 2005 http://www.dutchbodybuilding.com/ ontdekt en ben toen pas begonnen met eten en trainen op de juiste manier. Benen train ik pas sinds een jaar serieus, maar groeien als kool.
Mei 2005:
Juni 2005:
Juni 2006:
Juni 2006:
Juli 2006:
Oktober 2007:
Oktober 2007:
Oktober 2007:
woensdag, oktober 17, 2007
16-10-07 Rug
Chins: 8x BW / 8x BW / 8x BW
Deadlift: 8x 50 / 8x 70 / 8x 90 / 6x 100
Lateral pulldown: 8x 110 / 8x 130 / 8x 140 / 8x 150 (pounds)
High pulley row: 8x 110 / 8x 130 / 8x 150 / 8x 160 (pounds)
Straight arm pulldown: 8x 50 / 8x 50x / 8x 60 / 8x 60
Deadlift: 8x 50 / 8x 70 / 8x 90 / 6x 100
Lateral pulldown: 8x 110 / 8x 130 / 8x 140 / 8x 150 (pounds)
High pulley row: 8x 110 / 8x 130 / 8x 150 / 8x 160 (pounds)
Straight arm pulldown: 8x 50 / 8x 50x / 8x 60 / 8x 60
maandag, oktober 15, 2007
15-10-07 Borst (nieuw PR!)
YEAH baby! Nieuw schema gekregen via een collegaatje om m'n bench omhoog te krijgen. Vandaag dus mee begonnen, een korte warming-up en het gewicht snel omhoog. Zo hield ik meer over om zwaarder te kunnen pakken.
Heb een aantal dagen rust gepakt, niet alleen omdat ik het nodig had, maar ook omdat ik het gewoonweg te druk had om naar de sportschool te gaan. Ben twee keer in 1 week naar Groningen geweest, heb m'n neefje in Rotterdam mogen bezoeken en had het hele weekend iemand op bezoek... ERG gezellig, maar nu is het weer tijd om te knallen!
Bench press: 6x 60 / 6x 80 / 6x 100 / 3x 120 / 3x 130 (NIEUW PR!)
Cable fly: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 35
Decline machine press: 8x 80 / 8x 90 / 6x 100 / 6x 120 / 6x 125
Pec deck: 12x 48 / 10x 51 / 8x 55 / 8x 59
Incline dumbell press: 8x 20 / 8x 24 / 8x 26 / 6x 28
Heb een aantal dagen rust gepakt, niet alleen omdat ik het nodig had, maar ook omdat ik het gewoonweg te druk had om naar de sportschool te gaan. Ben twee keer in 1 week naar Groningen geweest, heb m'n neefje in Rotterdam mogen bezoeken en had het hele weekend iemand op bezoek... ERG gezellig, maar nu is het weer tijd om te knallen!
Bench press: 6x 60 / 6x 80 / 6x 100 / 3x 120 / 3x 130 (NIEUW PR!)
Cable fly: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 35
Decline machine press: 8x 80 / 8x 90 / 6x 100 / 6x 120 / 6x 125
Pec deck: 12x 48 / 10x 51 / 8x 55 / 8x 59
Incline dumbell press: 8x 20 / 8x 24 / 8x 26 / 6x 28
woensdag, oktober 10, 2007
10-10-07 Borst
Bench press: 10x 60 / 8x 80 / 9x 100 / 5x 110
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10x 14.5 / 10x 17.5 / 8x 19.5
Incline dumbell press: 12x 18 / 10x 20 / 10x 22 / 8x 24
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 8x 35
Cable cross-over upward: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25
Decline machine press: 12x 70 / 10x 80 / 8x 85 / 8x 90
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10x 14.5 / 10x 17.5 / 8x 19.5
Incline dumbell press: 12x 18 / 10x 20 / 10x 22 / 8x 24
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 8x 35
Cable cross-over upward: 12x 15 / 10x 20 / 8x 25
Decline machine press: 12x 70 / 10x 80 / 8x 85 / 8x 90
dinsdag, oktober 09, 2007
09-10-07 Benen
Leg extension: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 10x 35
Leg curl: 12x 15 / 10x 20 / 10x 25 / 8x 30
Squat: 12x 20 / 12x 50 / 10x 70 / 8x 90
Leg press: 12x 240 / 10x 265 / 10x 290 / 8x 310
Standing calf raise: 12x 100 / 12x 130 / 12x 140 / 12x 150
Leg curl: 12x 15 / 10x 20 / 10x 25 / 8x 30
Squat: 12x 20 / 12x 50 / 10x 70 / 8x 90
Leg press: 12x 240 / 10x 265 / 10x 290 / 8x 310
Standing calf raise: 12x 100 / 12x 130 / 12x 140 / 12x 150
maandag, oktober 08, 2007
06-10-07
Het is mistig, mijn moeder rijdt en als we goed kijken zien we de sportschool al staan. Het lijkt op een voetbalkantine, zo alleen tussen de grasvelden.
Als we dichterbij komen lijkt het gesloten. Er is een raam kapot en de deur lijkt er bijna uit te vallen. Ik stap uit om het zeker te weten, maar de deur is open. "Bedankt, ma! Ik bel je zo!"
Ik ben blij dat ik in Groningen kan trainen. Een weekend zonder sportschool zou me waarschijnlijk helemaal gek maken.
Ik ga naar binnen en wat ik daar aantref, overtreft alles wat ik ooit heb gezien. Voor maar liefst 6 euro betreed ik het Walhalla voor bodybuilders. Er is geen muziek, er staan slechts 2 loopbanden en 1 crosstrainer die daar al lijken te staan sinds 1979. De rest van de apparatuur is bruin, met kleine vlekjes groen. Niet omdat ze in legerkleuren gespoten zijn, maar omdat de tand des tijds zijn handtekening heeft achtergelaten in de vorm van roest en iets wat ik maar zal omschrijven als ondefinieerbaar.
Er staat een oude, vergeelde printer midden tussen de verschillende kabelapparaten, waarschijnlijk ooit gebruikt om schema's uit te printen voor de klanten die er toen wel waren.
Ik ben helemaal alleen en begin met de warming up: Chinnen! Elke keer dat ik m'n set afrond, veeg ik m'n handen aan m'n broek af. Het is warm en ik zweet al behoorlijk!
Het is best fijn dat het zo stil is, de geluiden van het ijzer en mijn adem is het enige dat ik hoor. Bij de deadlift merk ik in de spiegel de bruine vegen op mijn broek op. Het is roest van het chin/dipstation...
Chins: 8x BW / 8x BW / 8x BW / 8x BW
Deadlift: 12x 50 / 10x 70 / 10x 80 / 8x 90
Cable row (high pulley): 12x 40 / 10x 50 / 10x 60 / 8x 60
Lateral pulldown: 12x 40 / 10x 50 / 10x 60 / 8x 65
Straight arm pulldown: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 35
Dumbell shrugs: 12x 24 / 12x 24 / 12x 24 / 12x 24
Als we dichterbij komen lijkt het gesloten. Er is een raam kapot en de deur lijkt er bijna uit te vallen. Ik stap uit om het zeker te weten, maar de deur is open. "Bedankt, ma! Ik bel je zo!"
Ik ben blij dat ik in Groningen kan trainen. Een weekend zonder sportschool zou me waarschijnlijk helemaal gek maken.
Ik ga naar binnen en wat ik daar aantref, overtreft alles wat ik ooit heb gezien. Voor maar liefst 6 euro betreed ik het Walhalla voor bodybuilders. Er is geen muziek, er staan slechts 2 loopbanden en 1 crosstrainer die daar al lijken te staan sinds 1979. De rest van de apparatuur is bruin, met kleine vlekjes groen. Niet omdat ze in legerkleuren gespoten zijn, maar omdat de tand des tijds zijn handtekening heeft achtergelaten in de vorm van roest en iets wat ik maar zal omschrijven als ondefinieerbaar.
Er staat een oude, vergeelde printer midden tussen de verschillende kabelapparaten, waarschijnlijk ooit gebruikt om schema's uit te printen voor de klanten die er toen wel waren.
Ik ben helemaal alleen en begin met de warming up: Chinnen! Elke keer dat ik m'n set afrond, veeg ik m'n handen aan m'n broek af. Het is warm en ik zweet al behoorlijk!
Het is best fijn dat het zo stil is, de geluiden van het ijzer en mijn adem is het enige dat ik hoor. Bij de deadlift merk ik in de spiegel de bruine vegen op mijn broek op. Het is roest van het chin/dipstation...
Chins: 8x BW / 8x BW / 8x BW / 8x BW
Deadlift: 12x 50 / 10x 70 / 10x 80 / 8x 90
Cable row (high pulley): 12x 40 / 10x 50 / 10x 60 / 8x 60
Lateral pulldown: 12x 40 / 10x 50 / 10x 60 / 8x 65
Straight arm pulldown: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 35
Dumbell shrugs: 12x 24 / 12x 24 / 12x 24 / 12x 24
05-10-07 Borst
Bench press: 6x 60 / 6x 80 / 6x 100 / 6x 110
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10 14.5 / 8x 17 / 8x 19.5
Incline dumbell press: 12x 20 / 10x 24 / 10x 26 / 8x 28
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 8x 35
Decline machine press: 12x 70 / 10x 80 / 8x 90 / 6x 100
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10 14.5 / 8x 17 / 8x 19.5
Incline dumbell press: 12x 20 / 10x 24 / 10x 26 / 8x 28
Cable cross-over: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 8x 35
Decline machine press: 12x 70 / 10x 80 / 8x 90 / 6x 100
woensdag, oktober 03, 2007
03-10-07 Schouders + Armen
Neck press: 12x 15 / 10x 25 / 10x 35 / 8x 45
Front press: 12x 15 / 10x 25 / 10x 35 / 8x 45
Front raise: 8x 8 / 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5
Side raise: 8x 8 / 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5
Rope pulldown: 12x 30 / 10x 40 / 10x 50 / 8x 60
Dips: 10x BW / 10x BW / 10x BW / 10x BW
One arm triceps extension: 12x 10 / 10x 15 / 10x 20 / 10x 25
Triceps extension (above head): 12x 40 / 10x 45 / 10x 50 / 8x 55
Pose curl: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 30
Cable curl: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 10x 30
Concentration curl: 12x 8 / 12x 10 / 10x 11
Front press: 12x 15 / 10x 25 / 10x 35 / 8x 45
Front raise: 8x 8 / 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5
Side raise: 8x 8 / 8x 10 / 8x 11 / 8x 12.5
Rope pulldown: 12x 30 / 10x 40 / 10x 50 / 8x 60
Dips: 10x BW / 10x BW / 10x BW / 10x BW
One arm triceps extension: 12x 10 / 10x 15 / 10x 20 / 10x 25
Triceps extension (above head): 12x 40 / 10x 45 / 10x 50 / 8x 55
Pose curl: 12x 20 / 10x 25 / 8x 30 / 8x 30
Cable curl: 12x 20 / 10x 25 / 10x 30 / 10x 30
Concentration curl: 12x 8 / 12x 10 / 10x 11
dinsdag, oktober 02, 2007
02-10-07 Rug
Voor het eerst pull-ups gedaan. Chinnen gaat me vrij makkelijk af op het moment, met een zeer wijde grip. Pull-ups deed ik met m'n handen geproneerd, maar het viel me niet mee! Deze ga ik zeker vaker doen, vooral omdat ik m'n onderarmen behoorlijk voelde. Morgen is het armendag, misschien ook maar onderarmen daarbij gaan trainen. Wil m'n grip steviger maken!
Chins: 8x BW / 8x BW
Pull-ups: 8x BW / 8x BW
Deadlift: 12x 50 / 10x 70 / 8x 80 / 8x 80
Lateral pulldown: 12x 100 / 10x 110 / 8x 120 / 8x 130 (pounds)
Seated cable row (high pulley): 12x 100 / 10x 110 / 8x 120 / 8x 130 (pounds)
Rowing torso: 12x 25 / 10x 30 / 8x 35 / 8x 40
Machine shrugs: 12x 125 / 10x 135 / 8x 145 / 8x 155 (pounds)
Chins: 8x BW / 8x BW
Pull-ups: 8x BW / 8x BW
Deadlift: 12x 50 / 10x 70 / 8x 80 / 8x 80
Lateral pulldown: 12x 100 / 10x 110 / 8x 120 / 8x 130 (pounds)
Seated cable row (high pulley): 12x 100 / 10x 110 / 8x 120 / 8x 130 (pounds)
Rowing torso: 12x 25 / 10x 30 / 8x 35 / 8x 40
Machine shrugs: 12x 125 / 10x 135 / 8x 145 / 8x 155 (pounds)
01-10-07 Borst
Alweer borst? JA, ALWEER borst ja. Hehe, had weer een paar dagen (verplicht) rust genomen en wilde de nieuwe maand weer starten met m'n favoriete onderdeel.
Het is lastig, als je sportschool net dichtgaat, wanneer jij thuiskomt van je werk. Wordt echt tijd dat ik thuis ook eens wat dumbells neerleg! Heb stiekem al op internet geloerd naar leuke aanbiedingen, maar voor een beetje leuke krachtapparatuur zit je al snel boven de 500 euro.
Misschien van de 13e maand?
Dumbell press: 12x 24 / 10x 30 / 10x 35 / 8x 40
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10x 14.5 / 8x 17.5
Bench press: 12x 50 / 10x 50 / 10x 50 / 8x 50
Cable cross-over: 12x 15 / 10x 20 / 10x 25 / 8x 30
Incline bench press: 12x 40 / 10x 45 / 10x 50 / 8x 55
Pec deck: 12x 44 / 10x 48 / 10x 53 / 8x 58
Het is lastig, als je sportschool net dichtgaat, wanneer jij thuiskomt van je werk. Wordt echt tijd dat ik thuis ook eens wat dumbells neerleg! Heb stiekem al op internet geloerd naar leuke aanbiedingen, maar voor een beetje leuke krachtapparatuur zit je al snel boven de 500 euro.
Misschien van de 13e maand?
Dumbell press: 12x 24 / 10x 30 / 10x 35 / 8x 40
Dumbell fly: 12x 12.5 / 10x 14.5 / 8x 17.5
Bench press: 12x 50 / 10x 50 / 10x 50 / 8x 50
Cable cross-over: 12x 15 / 10x 20 / 10x 25 / 8x 30
Incline bench press: 12x 40 / 10x 45 / 10x 50 / 8x 55
Pec deck: 12x 44 / 10x 48 / 10x 53 / 8x 58
Abonneren op:
Posts (Atom)